あくびをする猫

昼過ぎに襲ってくる眠気! 今ここで眠るわけにはいかないっ…という時に知っておきたいのが、眠気を覚ます方法です。

昼間の眠気を覚ますための方法を検索するといろいろな情報がでてきますが、人によって、またその時々の状況によって、できることは異なります。また、効果が現れるタイミングや度合いも様々なので、なるべく多くの眠気覚ましの方法を知っておいたほうが、色んな場面に対応できるでしょう。

一般に知られている眠気覚ましの方法は大きく分けると、ストレッチ、散歩などの運動系、会話、音楽などの気分転換系、コーヒー、ガムなどの飲食系、パワーナップなどの昼寝系、ツボ押しなどの東洋医学系、以上5つのタイプ。

息を止める、体を痛めつける、などの無理やりな眠気解消法は当サイトの趣旨に反するため除外しています。体に負担を強いる方法は健康にも良くないのでやめましょう。

この記事では、海外の信頼できる複数の健康情報サイトで紹介された眠気覚ましの方法を調査・集計して、タイプ別にわかりやすくまとめました。また、普段から昼間の眠気に負けない生活をおくるために気をつけたいポイントについても紹介しています。

ぜひ覚えて活用してください。

カラダで目覚める “運動系” 眠気解消法

伸びをする猫
ストレッチは効果的

効果的かつ健康的なのが、運動で目を覚ます方法です。

軽い運動をする

アメリカでは眠気覚ましのために昼休みに「ちょっとジムへ」行ってくる、なんてことをする人もいるようですね。
昼休みが短い日本ではさすがにジムへ行くのは難しそうですが、階段などを利用した軽い有酸素運動を行うことで体内の血液循環が促進され、眠気を吹き飛ばす効果が期待できます。

オフィスワークの人には、「デスカサイズ(deskercise)」と呼ばれるデスクでできる簡単なエクササイズもおすすめです。

ストレッチをする

軽く筋肉や関節を曲げ伸ばしするストレッチを行うだけでも、眠気を覚ます効果はあります。
授業中や会社のルールなどでデスクを離れられないという人は、座ったままでできるストレッチなどを取り入れてみましょう。

歩き回る

視界を変えることで脳への刺激となり、眠気覚ましの効果が期待できます。外に出て散歩するのも良いですし、室内でも窓辺を歩いて太陽の光を浴びると、より効果は高くなります。

ココロをリセット! “気分転換系” 眠気解消法

スマートフォンで音楽を
スマートフォンで音楽を

気分が変わると脳への刺激となり、眠気を覚ます効果が期待できます。

人と会話する

一日中パソコンの画面に向かっているような仕事の場合、メールやチャットのやり取りがほとんどで人と話すことが少なくなりがちです。
ちょっとした世間話でも、実際に声を出して話し、耳で聞いてやり取りをすることで、脳を目覚めさせることができます。

作業内容を変える

同じ作業をずっとやっていると集中力が切れて眠くなります。一旦別の作業に切り替えることで、脳をリフレッシュさせましょう。

未来の予定を立てる

週末はどこへ行こう、○日に歯医者を予約しよう、など、これからの予定をカレンダーに入れていきましょう。

音楽を聴く

音楽が聴ける場合は、自分の好きな、元気の出る音楽を聴きましょう。車の中など声が出せる場所にいる場合は、歌うことも眠気覚ましに有効です。もちろん踊っても良いですよ!

猫の動画を見る

研究によると、人間はかわいいものを見ると気分が高揚しストレスや疲れが軽減し、生産性がアップすることがわかっています。
かわいい猫の動画はYouTubeなどにも多数アップされているので、すぐに見つけることができるでしょう。
猫より犬派の人なら、子犬の動画を見ることでも効果が期待できます。

冷たい水で顔を洗う

説明不要ですね。タオルが必要になるのが難点です。いつでも顔を洗えるようにバッグにタオルを入れておくとよいでしょう。

やっぱりカフェイン “飲食系” 眠気解消法

ブラックコーヒー
コーヒーを一杯

眠気を覚ましてくれる成分といえばご存知「カフェイン」。また「噛む」動作も眠気覚ましには効果的。

コーヒーや緑茶を飲む

カフェインが多く含まれている飲み物はコーヒーや緑茶、そしてエナジードリンクなどです。
ただしカフェインの眠気覚ましの効果が出るのは飲んでから30分後くらいからなので、即効性には欠けます。

また、カフェインは取りすぎると夜眠れなくなったり、反動による疲れや体調不良を起こすこともありますので、くれぐれも量には気をつけましょう。

ガムを噛む

噛む動作は脳に刺激を与えるため、ガムを噛むのは眠気覚ましに効果があります。カフェイン入りのガムを選ぶとより高い効果が期待できるでしょう。

ダークチョコレートを食べる

チョコレートに含まれるカフェイン量は通常コーヒーなどに比べると少ないですが、「高カカオ」などカカオを多く含む苦味の強いダークチョコレートはカフェイン量も多くなります。
食後の眠気の原因のひとつと考えられている血糖値の急激な変動を防ぐため、できるだけ糖分の少ない、甘くないものを選びましょう。

眠気には眠りで対抗! “昼寝系” 眠気解消法

昼寝をする子犬
昼寝は最高

あきらめて…というわけではなく、あえて少しだけ眠ってしまう方法です。実は深い意味があります。

パワーナップ

昼間に「パワーナップ」と呼ばれる10~20分程度の仮眠を取ることは、午後の眠気覚ましに有効な上に、記憶力や作業能率をアップさせることがわかっています。
横にならなくても、オフィスの椅子に座ったままでも大丈夫。できるだけ静かな場所で、アイマスクなどを着けて眠りやすい状態を作ると効果的です。

20分以上眠ると脳が深い眠りに入るため目覚めるのが難しくなります。スマホのアラームなどを活用して、必ず20分で目覚めるようにしましょう。

プチ瞑想

パワーナップが難しい場合は、1~3分程度、目を閉じて呼吸を整えるだけでも、疲れた目と脳を休ませる効果があります。
座ったままで大丈夫ですので、姿勢をよくして目を閉じて、ゆっくりと腹式呼吸をします。意識を呼吸に集中させることで、雑念が消えて頭をすっきりさせることができます。

伝統の知恵 “東洋医学系” 眠気解消法

授業中や会議中など、その場を離れることが難しい時におすすめなのが「ツボ押し」です。

眠気を覚ますツボを押す

眠気に効くツボとしてよく知られているのは「百会(ひゃくえ)」「風池(ふうち)」「合谷(ごうこく)」など。覚えておけばいつでもどこでも使えます。

百会(ひゃくえ)

百会のツボ

左右の耳を結んだ線のちょうど真ん中にある頭のてっぺんのツボです。両手で頭を包むようにして中指をツボに当てて押します。脳の血行が促進されて、頭をすっきりさせる効果があります。

風池(ふうち)

風池のツボ

髪の後ろの生え際のあたり、首の骨と頭蓋骨の間の少しへこんだところにある左右のツボです。両手で頭を抱えるようなかたちで親指をツボに当て、押し上げるような感じで押します。これも脳の働きを活性化させて眠気を覚ます効果があります。

合谷(ごうこく)

合谷のツボ

合谷は眠気だけでなく、頭痛や肩こり、目の疲れ、ストレスなどにも効果があり「万能のツボ」と呼ばれているツボです。両手の人差し指と親指の骨が交わる部分の少し上、人差し指側の少しへこんだ部分にあります。反対の手の親指を当てて強く押し込むようにして押します。

もっと詳しく:
眠気を覚ますツボ~本当に効くのは? – ねむるーむ

昼間に眠くならないための工夫

健康的な食事
健康的な食生活も大事

様々な眠気の解消法を紹介してきましたが、もっとも有効なのは生活のリズムを整え、夜の睡眠の質を上げて、昼間に眠くならないようにすることです。

昼間の眠気に負けない生活をおくるために心掛けるべきポイントを見ていきましょう。

朝食は必ずとる

朝食を抜くと1日の活動に必要なエネルギーが切れてしまい、午後に強い眠気がおとずれる可能性があります。

昼食は控えめに

昼食に炭水化物を多く食べると血糖値の急激な上昇と下降が起こり、それが午後の眠気を強める可能性があります。
昼食はタンパク質中心にして、量は控えめにするのがいいでしょう。

糖分も控えめに

血糖値の変動は眠気に影響すると考えられています。健康のためにも糖分は取りすぎないよう注意しましょう。

水をよく飲む

人間の体の60%は水です。
体から水分が失われていくと、血液の流れの効率が下がるのを防ぐために体温が上り、眠気が増すことがわかっています。
研究によると、温暖な地域で生活している成人男性の場合は1日に13杯(3リットル)、成人女性は9杯(2.2リットル)の水を飲むことが望ましいとされています。

お酒を飲みすぎない

アルコールの飲み過ぎは睡眠の質を下げることがわかっています。酔うと眠くなりますが、酔っていると深い眠りに入りにくくなります。結果的に浅い眠りが続くことになり、十分に疲れが取れなかったり、夜中に目が覚めてしまったりして、質の低い睡眠になってしまうのです。

毎日決まった時間に起きる

眠くなる時間や目が覚める時間は、人間の体内時計のリズムによって調整されています。
日によって寝る時間や起きる時間が大きく乱れている場合、体内時計のリズムが狂ってしまい、眠気を上手くコントロールできなくなります。

休みの日はいつもより遅くまで寝ている、というのは実はあまり良くないのです。

太陽の光を浴びる

体内時計は太陽の光によって外の時間を感知して、リズムの調整を行なっています。毎朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計のリズムが安定し、睡眠の質を上げることができます。

睡眠の質を上げることで昼間の眠気に負けない身体に

快適な寝室
快適な寝室

以上、昼間の眠気の解消法と予防法についてご紹介しました。

やっぱり一番の対策法は、夜の睡眠の質を上げて昼の眠気そのものを抑えることで、日頃から生活を整えていくことが大切なのですね。

睡眠の質を上げるには、ここで紹介した心がけの他にも、快適な寝室や、自分にあった眠りやすいマットレス、枕なども重要なポイントになります。当サイトでは快眠のための様々な情報を紹介していますので、あわせて参考にしていただければ幸いです。

また、どんなに対策をしても昼間の眠気が改善されない場合、睡眠時無呼吸症候群などの病気になっている可能性もありますので、不安な場合は早目に専門の医師に相談することをおすすめします。