日の出の写真

朝起きるのがつらい・・・
ついつい夜更かししてしまう・・・

目覚ましをかけてたのに、また寝坊してしまった! 遅刻して、怒られて、もういやだ・・・

そんな「目覚め」の悩みを抱えている人は数多くいます。

その悩みは「光」によって解決できるかもしれません。

夜眠れない、朝起きれない…その原因は体内時計のズレ

人間の活動と睡眠のサイクルは、体内時計によって調整されています。

体内時計は約24時間の周期(概日リズム)で動いており、それが体外の時計、すなわち自然環境の1日24時間の時間の流れと調和することで、夜になると眠くなり、朝になると目覚めるという身体のリズムが保たれています。

しかし、忙しい現代社会で生活している人間は、必ずしも毎日同じ時間に寝て起きられるわけではないですよね?

仕事や勉強で寝るのが明け方になってしまう日もあれば、運動して疲れていつもより早く夕方に寝てしまうこともあります。徹夜した次の日は、昼過ぎまで寝てしまった! なんてこともあるでしょう。

そうなった場合、体内時計の24時間の周期にズレが発生してしまいます。

どこかでそのズレを修正しないと、寝る時間や起きる時間がおかしなまま、生活を続けなくてはなりません。これは困りますよね。

夜眠れない、朝起きれない、という人の多くは、この体内時計のズレが修正されないままでいることが原因と考えられます。

夜になっているのに、体内時計が「寝るのはまだ早い!お楽しみはこれからだ!」と脳に指令を出していると、布団に入ってもなかなか眠れません。

朝が来たのに、体内時計が「まだ起きる時間じゃないよ・・・ごゆっくり♪」と指令を出し続けているなら、目覚ましが鳴ってもそう簡単には起きられないでしょう。

一体どうすれば体内時計のズレをもとに戻せるのでしょうか?

実は「体内時計のズレ」を直す凄い力を持った、頼れるヤツがいるのです。

それが、皆さんご存知の「太陽」です。

太陽の光は体内時計のリズムをととのえる

人間の体内時計は、自然環境の1日24時間の変化を感じ取ることで、そのズレを調整していることがわかっています。つまり、太陽の光を浴びることで、脳が「朝が来たぞ! 目覚める時間だ!」と感知して、体内時計のズレをリセットしているのです。

朝起きたら、まずカーテンを開けて、寝室に太陽の光を入れるようにしましょう

しっかりと体内時計のリズムを整えるには、30~45分間ほど太陽の光を浴びるのが良いと言われています。

その意味でも、朝に散歩をすることはとても有効です。

そうすることによって、夜になると大体いつも同じくらいの時刻に眠くなり、朝になるといつも同じくらいの時刻に目覚めるという、自然な生活のリズムを取り戻すことができるのです。

参考:
生物時計 – Wikipedia

光で目覚める、毎日の習慣が大切

とは言っても、人間の睡眠は体内時計のリズムだけによって決まるわけではありません。

人間の脳は、その時々で不足している睡眠の量にあわせて、睡眠の質と量を調整していることがわかっています。

人間の眠りは浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠が交互にあらわれることが知られていますが、睡眠時間が不十分だった次の日には、通常よりも深い眠りの割合が増えることが研究によって判明しています。

参考:睡眠科学の基礎 7.2種類の異なる睡眠調節法―概日リズムとホメオスタシス

そのため、不規則な生活が続いている場合は、一度や二度リセットしたところで、なかなかズレが解消されない可能性があります。

せっかく太陽の光を浴びてリズムを戻したのに、また次の日には夜更かしして寝る時間がズレて・・・かと思えば週末は休みなので昼過ぎまでずっと寝てる・・・みたいな生活を続けていると、睡眠の質にムラが出るばかりです。
また、一日中部屋にこもって太陽の光を浴びないのもよくありません。

このような状態が続くと、体内時計の調整機能そのものが効かなくなり、深刻な睡眠障害を起こしてしまう場合もあるため、注意が必要です。

参考:
概日リズム睡眠障害 – Wikipedia

大切なのは、毎朝しっかりと太陽の光を浴びることを習慣づけて、体内時計のリズムを安定させることです。

光を浴びて気持ちよく目覚めるためのポイント

朝起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴びるのは、気持ちよく目覚めるための理想的な方法ですが、そもそもまず自力で目覚めてベッドから出ないことにはカーテンを開けることもできませんよね。

そこで、朝起きること自体が苦手な人は、光を浴びることによって目覚める方法がおすすめです。

東か南向きの、窓から太陽の光が入る寝室であれば、寝るときにカーテンを少しだけ開けておくことで、自然な太陽の光を浴びて目覚めることができます。

ただし、この方法には少しだけ問題があります。

季節によって日の出の時刻は変化するため、起きる時間を自分で決めることができません。

実際は、人間の体内時計は1日24時間のリズムだけでなく、気温や日照時間の変化から季節の変化を感知する仕組みも持っていることが研究によって明らかになっています。

参考:概日時計が季節を読み取る仕組みを発見 | 理化学研究所

なので、体内時計のリズムが安定してしまえば、それ以降は日の出の時間が変わっても、また、カーテンを開けて眠らなくても、大体いつも決まった時間に自然に起きられるようになっていきます。

また、寝室に窓が無い場合や、方角的に日光がまったく入らない場合にもこの方法は使えません。

防犯などの面で、カーテンを開けて寝るのは不安だという人もいるでしょう。

困りましたね・・・。

部屋の灯りではダメな理由

それなら、代わりにタイマーで部屋の灯りを点けるようにすればいいんじゃないか? と思う人がいるかもしれません。

しかし、一般的な室内灯の明るさは、太陽の光には遠く及びません。

晴れた日の午前中の太陽の明るさは約65,000ルクス。曇りの日でも25,000ルクス、雨の日でも10,000ルクスの明るさがあります。
対して、一般的な室内灯の明るさは300~500ルクスほどしかありません。

参考:
照度と明るさの目安|大阪市立科学館

また、目覚めに太陽の光が良い理由は「明るさ」だけではないのです。

人間は、太陽の光に含まれる「高エネルギー可視光線」、いわゆる「ブルーライト」を浴びることで、朝になったことを感知して、体内時計を調整しています。

ブルーライトといえば、「目を刺激する」光として、あまり良くないものとして知っている人が多いかもしれません。

しかしブルーライトはそもそも太陽の光に自然に含まれているもので、体内時計を整えるだけでなく、脳の様々な機能を向上させる効果があることがわかっています。

そのため、ハーバード大学の研究では、昼間はしっかりブルーライトを浴びることが推奨されています。

参考:
Blue light has a dark side – Harvard Health
高エネルギー可視光線 – Wikipedia

逆に、夜間にブルーライトを浴びることは、身体に悪影響を及ぼすことも知られています。
夜寝る前にスマホを見ると眠れなくなる、とよく言いますが、それはスマホの画面から出るブルーライトを目で感知することで、体内時計が「朝が来た」と勘違いしてしまうことによります。

まとめると、太陽の代わりを務めるためには、通常の室内灯よりも明るい、ブルーライトを含んだ強い光が必要なのです。

「光目覚まし時計」の登場

inti4
inti4

こうした事情をふまえて開発されたのが「光目覚まし時計」です。

その名のとおり、アラームを鳴らすのではなく、目覚めに適した光を照らすことにより、自然に起きられるようにする、新しいタイプの目覚まし時計です。

睡眠への関心が高いアメリカでは数年前よりいくつかの商品が話題となっていましたが、ついに日本でもヒット商品が登場したことで、注目を集めています。

それがムーンムーン株式会社より発売されている「inti4(インティ4)」。

ムーンムーン株式会社は、快眠を徹底的に追求した商品を研究・開発している快眠グッズの専門メーカー。「inti4」は「4」と付いていることからもわかるように、4世代目のバージョンになります。つまりそれだけ改善を重ねてきたということ。

inti4箱入り
意外とコンパクトで寝室に置いても邪魔にならないデザイン。

その明るさは朝日とほぼ同等の約20,000ルクス。

ただ単に明るい光を照らして目覚めさせるのではなく、本物の日の出のように少しずつ明るさを増していく仕組みになっており、自然に気持ちよく目覚めることができます。

また、紫外線をほとんど出さない造りになっているのもポイント。

自然な太陽の光には、目覚めに適したブルーライトだけでなく、肌に悪影響を与える紫外線も含まれているので、直接浴びるのはちょっと心配という人も多いでしょう。でもinti4ならその心配もありません。

その他、アプリと連動させることで簡単に設定ができたり、どうしても光だけでは起きれなかったときのためのアラーム機能まで付いています。

最近ではテレビなどで紹介されることも増えており、放送後には注文が殺到して一時的に在庫切れになることも多いようですので、気になった方は早めのチェックをおすすめします。

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まとめ

光目覚まし時計であれば、日の出の時間や寝室の窓の向きに関係なく、自分の生活スケジュールにあわせて設定することができます。

気持ちよく眠っている時に、突然の大きな音で起こされるのはつらいものです。

ゆっくりと明るくなっていく光であれば、びっくりさせられることもなく、自然に気持ちよく目覚めることができるようになるでしょう。

ただし、もっとも大切なのは、規則正しい生活を継続すること。生活スケジュールを安定させることで、体内時計のリズムも安定し、夜にしっかり眠れて朝には気持ちよく目覚める、というサイクルが作られます。

睡眠や寝起きの悩みは、生活の質に大きく影響します。体内時計のリズムを整えて、快適な生活を手に入れましょう。